Establecer límites es un acto de amor propio y de autocuidado, pero también de respeto hacia
los demás. Los límites nos ayudan a definir hasta dónde estamos dispuestas a llegar, qué
estamos dispuestas a aceptar y cómo deseamos ser tratadas.
En esta guía te explicaré cómo podemos comunicar todo esto con respeto y asertividad (por
eso te decía que también es una forma de respetar a los demás).
1. Hacer peticiones: los mensajes ”yo”
Muchas veces me decís que las personas a las que les ponéis límites se enfadan o se molestan,
esto es porque se ponen a la defensiva, porque a veces lanzamos reproches, en lugar de
peticiones. Siempre digo que detrás de cada reproche, hay una petición.
“Explica tu enfado en lugar de demostrarlo, así abrirás una puerta a la solución y
no a la discusión”
Y, ¿cómo hacemos eso? Haciendo peticiones, expresando nuestras necesidades, en lugar de
expresar quejas, reproches… así evitaremos que la otra persona se ponga a la defensiva y nos
lance otro ataque.
Para eso vamos a utilizar los “mensajes YO”. A diferencia de los «mensajes TÚ», que suelen
percibirse como acusatorios o críticos (por ej., «TÚ siempre estás a lo tuyo, sólo piensas en ti…»).
En resumen, la idea es recordar la siguiente estructura:
YO ME SIENTO……… + POR ESO TE PIDO QUE………
Te dejo algunos ejemplos prácticos:
- En lugar de: «Nunca me ayudas en casa, no te importa cómo me siento.»
Usa: «Cuando veo que las tareas de la casa recaen solo en mí, me siento sobrecargada y desanimada porque necesito apoyo. Me gustaría que pudiéramos repartir mejor las responsabilidades.» - En lugar de: «Tú haces que me sienta mal con tus comentarios.»
Usa: «Cuando escucho comentarios como ese, me siento herida porque para mí es importante sentir apoyo y respeto en nuestras conversaciones.»
Ejercicio practicar:
- Piensa en una situación reciente donde te sentiste incómodo o donde quisiste expresar un límite. También te puede ayudar pensar en tus necesidades, algo que sientas que necesitas pedir/expresar/soltar…
- Escribe un «mensaje YO» siguiendo los 5 pasos.
- Practícalo frente a un espejo o con alguien de confianza.
2. Decir “no”:
Decir «no» es una habilidad que se practica y se entrena. Como todo lo que aprendemos, la primera vez cuesta más trabajo, pero a medida que lo vayas integrando como parte de tu comunicación, te resultará más fácil.
En muchas ocasiones resulta más difícil porque tememos decepcionar a los demás, generar conflictos o tenemos una necesidad de agradar o gustar a los demás (esto lo trabajaremos a lo largo de la terapia).
Por eso, te pido que hagamos pequeños “experimentos”. Vamos a ensayar esta nueva forma de comunicación con alguien con quien tengas confianza y a ver qué pasa. Verás que a veces, las personas con las que te relacionas, no están acostumbradas a esta nueva versión de ti misma y puede que les cueste respetar tus límites, que se sorprendan o se molesten
No pasa nada, tú lo estás haciendo bien.
¿Comenzamos?
1º Haz una lista de las situaciones que estás viviendo actualmente ante las que sientes que te gustaría decir “no”. Te puede resultar más fácil pensarlo al revés: ¿en qué situaciones estoy diciendo “sí” cuando en realidad preferiría no hacerlo?
2º Piensa en tus emociones cuando dices “sí” en esas situaciones. ¿Cómo te sientes después de hacer algo que no te apetecía? ¿Qué te impide decir “no” en cada una de las situaciones que has escrito en la lista? ¿Cuáles son los obstáculos?
3º Ahora imagina cómo sería tu vida si pudieras decir «no» en estas circunstancias.
4º Vamos a poner en práctica eso que acabas de imaginar, aquí te dejo algunas frases:
- “Lo siento, no puedo comprometerme en este momento”.
- “No puedo, pero muchas gracias por pensar en mí”.
- “Es una buena idea, pero creo que no me sentiría cómoda”.
- “No me gusta, prefiero…… pero muchas gracias”.
- “Te lo agradezco, pero precisamente estoy trabajando en mí misma y sé que eso no me hace sentir bien”.
- “Lo que has dicho no me ha gustado, me he sentido mal”.
- Añade aquí la tuya:
Comienza a practicar este estilo de comunicación en situaciones que llamamos “de bajo riesgo”. Ejemplos:
- Una amiga te invita a salir pero tú prefieres quedarte en casa.
- Un familiar te pide que hagas algo que tú no quieres.
- Hiciste una propuesta a tu pareja (comer en un sitio, un plan de fin de semana…), pero has cambiado de opinión y ya no te apetece.
- Un camarero te insiste en que pidas un postre.
Cuando lo lleves a cabo, observa cómo reaccionan los demás y cómo te sientes después de decir «no». Aprende a manejar el silencio o las reacciones de los demás, respira profundamente y no te apresures a justificar tu decisión. Habla contigo misma utilizando diálogo interior autocompasivo:
Finalmente, trata de avanzar hacia situaciones más desafiantes en contextos que sean más importantes para ti. Para evaluar tu progreso y aprender de cada situación, te recomiendo llevar un registro de tu experiencias en el que anotes el momento que has enfrentado, cómo reaccionó la otra persona y cómo te sentiste.
Poner límites no sólo es una habilidad, es un acto de valentía y amor propio. Con cada paso que das, estás marcando un cambio positivo en tus relaciones.
Recuerda que estás haciendo lo correcto al priorizar tus necesidades y respetar tus propios límites. Cada vez que digas «no», estás construyendo una base más sólida para tu bienestar emocional y personal.
¡Dale tiempo al proceso, sé amable contigo misma y celebra tus logros!
